La vitamina D è un nutriente essenziale che aiuta l’assorbimento del calcio e promuove la salute delle ossa e del sistema immunitario.
Si trova naturalmente in alcuni alimenti e il corpo lo produce quando esposto ai raggi UV del sole.
Il sole è considerato una delle migliori fonti di vitamina D3, ma nonostante questo diversi studi stimano che circa il 40% delle persone adulte abbia una carenza di questa vitamina.
La dose giornaliera raccomandata di vitamina D è di 600-800 UI per gli adulti. Molte persone possono produrre abbastanza vitamina D trascorrendo circa 15/30 minuti al sole un paio di volte alla settimana, ma non è così per tutti.
Detto questo, tutti sappiamo come un eccesso di esposizione solare abbia potenziali rischi per la salute della pelle.
Dunque, quanto bisogna effettivamente esporsi al sole per non avere carenza di vitamina D?
Nell’articolo di oggi, vediamo cosa mostrano i più recenti studi scientifici per quanto riguarda l’esposizione al sole per la vitamina D.
I benefici della vitamina D
Quando la tua pelle è esposta alla luce solare, produce vitamina D dal colesterolo.
I raggi ultravioletti B (UVB) del sole colpiscono il colesterolo nelle cellule della pelle, fornendo l’energia necessaria per la sintesi della vitamina D.
La vitamina D aiuta a mantenere le ossa forti regolando i livelli di calcio. Il mantenimento di quantità adeguate di vitamina è essenziale per la salute delle ossa.
Viceversa, le persone carenti di vitamina possono soffrire di sintomi tra cui dolori muscolari, debolezza muscolare e dolore alle ossa.
Nei casi più gravi, riducendo l’assorbimento del calcio, la carenza può portare a una crescita più lenta, all’ammorbidimento osseo e all’indebolimento della struttura ossea, aumentando il rischio di deformità scheletriche, osteoporosi e fratture.
Sole e Vitamina D: i fattori in gioco
La verità è che non ci vuole molta esposizione al sole perché il corpo produca vitamina D dal sole. La dose giornaliera comunemente raccomandata di vitamina D è di 600 UI (15 mcg).
Il punto è trovare un equilibrio fra:
- Durata dell’esposizione
- Orario di esposizione
- Tonalità della pelle
- Quantità di pelle esposta
Il punto è ricordarsi sempre che un’esposizione eccessiva al sole può fare molti più danni dei benefici derivanti dall’esposizione al sole.
1. Durata di esposizione
Anche i fautori convinti dell’esposizione al sole non protetta raccomandano non più di 10-15 minuti di esposizione a braccia, gambe, addome e schiena, da due a tre volte una settimana. Oltre questo, è sempre raccomandato usare un protettivo solare.
Quella piccola quantità di esposizione produce tutta la vitamina D che il tuo corpo può raccogliere. Oltre tale soglia, il corpo inizia automaticamente a smaltire la vitamina D per evitare un sovraccarico della vitamina.
Secondo alcuni dermatologi, come il dipartimento di dermatologia dell’università di Yale, anche 10/15 minuti senza protezione sono troppi.
Il fatto è che anche solo quei 10 o 15 minuti non protetti sono più che sufficienti per causare danni al DNA, e ogni piccola parte di questo danno si somma per tutta la vita, producendo sempre più mutazioni genetiche che continuano ad aumentare il rischio di cancro della pelle.
Sfortunatamente, le stesse lunghezze d’onda UVB (290-320 nanometri o nm) che fanno sì che il corpo sintetizzi la vitamina D sono anche le lunghezze d’onda che producono scottature e mutazioni genetiche che possono portare al cancro della pelle.
2. Orario di esposizione
E per quanto riguarda l’orario?
A mezzogiorno, il sole è nel suo punto più alto e i suoi raggi UVB sono più intensi. Ciò significa che hai bisogno di meno tempo al sole per produrre una quantità sufficiente di vitamina D.
Alcuni studi mostrano anche che il corpo è più efficiente nel produrre vitamina D a mezzogiorno (1, 2)
Ad esempio, uno studio del 2010 ha mostrato come nel Regno Unito, 13 minuti di esposizione alla luce solare di mezzogiorno durante l’estate tre volte alla settimana sono sufficienti per mantenere livelli sani tra gli adulti caucasici.
Uno studio condotto a Valencia, in Spagna, ha mostrato invece come in primavera e in estate (con il 25% del corpo mani, viso, collo e braccia esposto al sole) fossero sufficienti circa 8-10 minuti di esposizione al sole a mezzogiorno per produrre la quantità raccomandata di vitamina D.
In inverno, solo il 10% del corpo è esposto e sono necessarie quasi 2 ore di esposizione al sole a mezzogiorno per produrre una quantità equivalente di vitamina D.
3. Tonalità della pelle
Il colore della pelle può influire sulla produzione di vitamina D dal sole. tale colore è determinato da un pigmento chiamato melanina.
Le persone con la pelle più scura in genere hanno più melanina rispetto alle persone con la pelle più chiara. Inoltre, i loro pigmenti di melanina sono anche più grandi e più scuri.
La melanina aiuta a proteggere la pelle dai danni causati dall’eccessiva luce solare. Agisce come una protezione solare naturale e assorbe i raggi UV del sole per difendersi da scottature e tumori della pelle.
Detto questo, nasce un grande dilemma: le persone dalla pelle più scura devono trascorrere più tempo al sole rispetto alle persone dalla pelle più chiara per produrre la stessa quantità di vitamina D.
Gli studi stimano che le persone dalla pelle più scura potrebbero aver bisogno da 30 minuti a tre ore in più per ottenere una quantità sufficiente di vitamina D, rispetto alle persone dalla pelle più chiara.
Questo è uno dei motivi principali per cui le persone dalla pelle più scura hanno un rischio maggiore di carenza.
Per questo motivo, se hai la pelle scura, potresti aver bisogno di trascorrere un po’ più di tempo al sole per ottenere la tua dose giornaliera di vitamina D.
4. Quantità di pelle esposta
La vitamina D è prodotta dal colesterolo nella pelle. Ciò significa che devi esporre molta pelle alla luce del sole per farne abbastanza.
Alcuni scienziati raccomandano di esporre al sole circa un terzo dell’area della pelle.
Secondo questa raccomandazione, indossare una canotta e pantaloncini per 10-30 minuti tre volte alla settimana durante l’estate dovrebbe essere sufficiente per la maggior parte delle persone con la pelle più chiara. Le persone con la pelle più scura potrebbero aver bisogno di più di tempo per metabolizzare la giusta quantità di vitamina D dal sole.
Assicurati solo di evitare scottature se rimani al sole per molto tempo.
È sempre consigliato anche indossare un cappello e occhiali da sole per proteggere il viso e gli occhi mentre si espongono altre parti del corpo.
5. La protezione solare influisce sulla vitamina D?
Come ben sappiamo, la protezione solare è cruciale nel proteggere la pelle dal fotoinvecchiamento e dal cancro alla pelle. Alcuni studi stimano che la protezione solare con SPF 30 o più riduca la produzione di vitamina D nel corpo di circa il 95-98%.
Tuttavia, altri studi hanno dimostrato che indossare la protezione solare ha solo un piccolo impatto sui livelli ematici durante l’estate (3, 4, 5).
Una possibile spiegazione è che anche se indossi la protezione solare, stare al sole per un periodo di tempo più lungo può causare la produzione di una quantità sufficiente di vitamina D nella pelle.
Altri fattori
La quantità di vitamina D che il corpo produce quando esposto al sole dipende da molteplici fattori, dall’ora del giorno alla distanza dall’equatore. Altri fattori da considerare includono:
Ombra
Anche se potrebbe sembrare controintuitivo, puoi comunque assumere la tua dose giornaliera di vitamina D senza esposizione alla luce solare diretta. Quando ti siedi all’ombra, la pelle è esposta ai raggi UVB sparsi.
Questi raggi non sono così forti come lo sarebbero alla luce diretta del sole, ma permettono comunque al corpo di produrre un po’ di vitamina D nel tempo. Stare seduti all’ombra è una buona opzione se devi trascorrere lunghi periodi all’aperto o hai una condizione della pelle che ti rende più vulnerabile ai danni del sole.
Distanza dall’equatore
Più ti allontani dall’equatore, meno luce UVB raggiunge la superficie terrestre. Ciò significa che le persone che vivono più lontano dall’equatore devono trascorrere più tempo al sole per produrre una quantità adeguata di vitamina D. In effetti, alcune persone potrebbero non essere in grado di produrre vitamina D durante l’inverno se vivono abbastanza lontano dall’equatore.
Ora del giorno
Come abbiamo già visto, i raggi del sole variano di intensità durante il giorno. Nella maggior parte dei luoghi, i raggi UV sono più forti tra le 10:00 e le 16:00, quando il sole è al massimo. Se esci durante quella finestra, il corpo produrrà più vitamina D in meno tempo rispetto a quando esci al mattino o nel tardo pomeriggio.
Età
Man mano che una persona invecchia, il suo corpo diventa incapace di sintetizzare la vitamina D in modo efficiente. In combinazione con la tendenza degli anziani a trascorrere meno tempo all’aria aperta, ciò espone le persone di età pari o superiore a 70 anni a un rischio maggiore di sviluppare una carenza di vitamina D.
Gli operatori sanitari raccomandano spesso integratori di vitamina D per gli anziani per aiutare a combattere questo problema.
Obesità
La vitamina D è liposolubile, il che significa che può essere sequestrata nelle cellule adipose dopo essere stata ingerita o prodotta dall’organismo. Poiché le cellule adipose immagazzinano la vitamina D, le persone con grasso corporeo in eccesso hanno maggiori probabilità di avere una carenza di vitamina D.
I rischi dell’esposizione solare eccessiva
Se da una parte è vero che l’esposizione al sole è uno dei modi più efficaci per metabolizzare vitamina D, va anche notato che i rischi a tale esposizione non sono indifferenti.
- Colpo di calore: noto anche come colpo di sole, questa è una condizione in cui la temperatura corporea può aumentare a causa del troppo calore o dell’esposizione al sole.
- Danni agli occhi: l’esposizione a lungo termine ai raggi UV può danneggiare la retina. Ciò può aumentare il rischio di malattie degli occhi come la cataratta. Anche quando gli occhi sono chiusi è sempre consigliato usare degli occhialini copri occhi anti UV.
- Scottature solari: è l’effetto dannoso più comune di troppa luce solare. I sintomi di una scottatura includono arrossamento, gonfiore, dolore e vesciche.
- Fotoinvecchiamento: trascorrere troppo tempo al sole può far invecchiare la pelle più velocemente. Alcune persone sviluppano una pelle più rugosa, flaccida o coriacea.
- Cambiamenti della pelle: lentiggini, macchie e altri cambiamenti della pelle possono essere un effetto collaterale dell’eccessiva esposizione alla luce solare, soprattutto in assenza di protezione solare.
- Cancro della pelle: troppa luce UV è una delle principali cause di tumori della pelle.
È fondamentale applicare la protezione solare almeno dopo 10-30 minuti di esposizione al sole senza protezione per evitare le conseguenze dannose dell’eccessiva luce solare. Il tempo di esposizione dovrebbe dipendere dalla sensibilità della tua pelle alla luce solare.
Tieni presente che gli esperti consigliano di riapplicare la protezione solare ogni due o tre ore trascorse al sole, soprattutto se stai sudando o facendo il bagno.
Altre fonti di vitamina D
E nel caso l’esposizione al sole non sia sufficiente per il fabbisogno della vitamina D?
L’aggiunta di cibi sani ricchi di vitamina D alla propria dieta può essere un ottimo modo per aiutare a prevenire una carenza.
La vitamina D3 si trova naturalmente in alcuni alimenti, mentre altri sono arricchiti con vitamina D2 durante la produzione. Se vivi in un luogo con poca luce solare o hai la pelle sensibile, prendi in considerazione l’aggiunta dei seguenti alimenti alla tua dieta:
- Tuorli d’uovo
- Funghi
- aringa
- Salmone
- Tonno
- Latte fortificato
- Yogurt fortificato
- Succo d’arancia fortificato
- Tofu fortificato
- Intergatori
Molti cibi comuni, inoltre, come il latte e il succo d’arancia in scatola sono fortificati con vitamina D. (Leggi le etichette, perché gli alimenti sono fortificati solo quando dicono di esserlo).
È possibile mescolare e abbinare questi alimenti per ottenere la dose giornaliera di 600 Unità Internazionali (UI) raccomandate per la persona media di età compresa tra 1 e 70 anni.
Il grande alimento in questo senso è l’olio di fegato di merluzzo, che a 1360 UI ha più del doppio dell’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D. Peccato per il sapore!
In generale, esistono diversi dermatologi, come quelli dell’università di Yale, che sconsigliano l’esposizione al sole senza crema solare per il metabolismo della Vitamina D, e piuttosto consigliano integratori alla vitamina D per via orale.
Domande Frequenti
Qual è la relazione tra l’esposizione al sole e la vitamina D?
L’esposizione al sole gioca un ruolo cruciale nella produzione di vitamina D nel nostro corpo. Quando la nostra pelle è esposta alla luce solare, innesca una serie di reazioni che convertono una sostanza chiamata 7-deidrocolesterolo in vitamina D3. Questa forma inattiva di vitamina D viene poi convertita nella sua forma attiva dal fegato e dai reni.
Quanta esposizione al sole è necessaria per livelli adeguati di vitamina D?
La quantità di esposizione al sole necessaria per livelli ottimali di vitamina D varia a seconda di vari fattori, tra cui il periodo dell’anno, la posizione geografica, la pigmentazione della pelle e l’età. Come linea guida generale, gli esperti raccomandano di esporre viso, braccia e gambe alla luce solare per circa 10-30 minuti, due o tre volte alla settimana. Tuttavia, è importante notare che un’eccessiva esposizione al sole può aumentare il rischio di danni alla pelle, quindi è essenziale trovare il proprio equilibrio.
La vitamina D dal sole nei mesi invernali è sufficiente?
Durante i mesi invernali, specialmente nelle regioni con meno luce solare, può essere difficile ottenere un’adeguata vitamina D esclusivamente attraverso l’esposizione alla luce solare. Questo perché l’angolo del sole è più basso, riducendo l’intensità dei raggi UVB necessari per la produzione di vitamina D. In tali casi, si consiglia di prendere in considerazione fonti alternative di vitamina D, come alimenti fortificati o integratori, per garantire livelli ottimali.
L’uso di creme solari può influire sulla produzione di vitamina D?
Sì, l’uso di creme solari può limitare la produzione di vitamina D. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che anche con la protezione solare, può ancora verificarsi una sintesi parziale di vitamina D.
Il sole che passa attraverso un vetro contribuisce alla Vitamina D?
No. Praticamente tutti i vetri commerciali e automobilistici bloccano i raggi UVB. Di conseguenza, non sarai in grado di aumentare i tuoi livelli di vitamina D sedendoti davanti a una finestra soleggiata, anche se gran parte della radiazione UVA penetrerà nel vetro e potrebbe essere dannosa.
Posso usare i lettini solari per la vitamina D?
Usare i lettini solari per metabolizzare vitamina D è inutile (e potenzialmente dannoso). Quando ci si sdraia su un lettino abbronzante al coperto, sei esposto principalmente ai raggi UVA. Ma sono gli UVB, non gli UVA, che aiutano la pelle a produrre vitamina D, quindi stai aumentando il rischio di cancro della pelle senza ricevere alcun beneficio legato alla produzione di vitamina D.
Come sempre, in caso di dubbi o domande io sono a disposizione nei commenti.
La pelle è un organo delicato e troppo spesso maltrattato: impariamo a proteggerlo sempre!
